自律的人到点就起床跑步了，不自律的人却假装闹钟没响！

“爸爸需要 give me five 鼓励一下，跑个5公里”，

“那跑6公里吧”，小葫芦给我比了个六击了个掌

“今天跑不动哎，你给我能量我跑5公里吧，你还要弹几遍钢琴来着？”

“那为什么不是6公里呢？我还有3本，5、6、6遍”

“好，那我给你力量， 你也给我力量了，我去跑6公里，你练完这些这几遍”

“好”

经常有朋友问我，“你是怎么坚持5公里的”、“你这也太厉害了怎么这么自律”，

从2021年4月接涛哥的跑步挑战对赌营 1000块每天挑战5km不跑完是狗的系列日常开始，我就坚持了每天5km+的跑步，从来没有断过，多的时候11 ~12公里，也从之前6min/km左右的配速，经常刷新到4.30min/km左右的最快配速；

重要的收获，不是瘦了20斤这种显性的，

而是儿子把这件日常小事，作为了崇拜我的一个理由，我也从内心，觉得，自己成为了一个榜样，这是我意外的收获；

对他来说，经常我会特意开着手表带他去河边快走，往往到1.5~2km他就坚持不了了，需要抱和背才能回家了；这时候，就是最好科普5km的概念的时候，对于数字，小男生天生就有敏感，虽然最终总需要用一个个小的“目标”达成，来墨迹到终点，往往这时候，给一根棒棒糖等奖励，能把内啡肽激发的满足感和味蕾的获得感结合，达到峰值的体验反馈。

图片

所以，每天跑步5km难不难？

难，当然难，

从现在的结果去给自己设定自己也要这样跑，那一定会有87%+的人是会选择放弃的，因为这个时候，自己脑子里的窄化效应就开始显现，脑子里的放弃小人就开始疯狂找借口，我没时间、我没能力跑下来、我会伤膝盖，我还没有跑鞋……

当然了，这步骤就不对，

当你没有准备好去做这个行为时，目标都没有，仅仅是觉得想要这个结果，设定一个完全不符合自己实际情况的计划，那从看到5km这个数字的时候，就绝对会放弃，

图片

那要如何才能做到一件看上去非常自律的NB事情呢？

首先需要明确：

明白老师在第一次写作时，也是几个小时写不出几个字，写的一塌糊涂，

没有小孩能够在刚学会走路时永远不摔跤，保持完美的姿态到成年，

所以，不要去过度期望开始的完美，完成比完美重要多了，

其次，福格行为模型认为，人的一切行为，都可以拆解成 动机、能力和提示 这三个要素，我们需要在启动一个日更、连续跑步、健康饮食、早起、等等一切需要养成的习惯前去弄清楚，自己的这三点；

翻译过来就是

“我想做”、“我能做”、“我现在就去做”

先细品一下，这3点缺一不可，

比如，我真的没有那么想做， 我的确没有条件做， 我现在无从下手；

那就说明，这个行动根本没有触发的可能，

动机这个要素，我们要走的第一步，就是怎么在一大堆自己想做的事情中，找出那个让自己感觉最好的黄金行为，然后决定就选它了，要把这个行为固定成我的习惯，比如每天长跑，每天早起，每天练习写作，每天鼓励一个下属。

第二步的行为设计，就需要非常巧妙的去设计极度简单的习惯，从拆解得的一个最微不足道的习惯开始，把他变得“不费吹灰之力” 就可以做到。比如设计一个简单的“入门动作”：穿上跑鞋走10分钟、比平时早起1h，或者早睡1h、每天写个精心组织过的朋友圈、每天送出去2根棒棒糖鼓励下属做的好，看上去是不是超级简单？

福格说：简单是他教给学生最重要的东西，简单才能彻底改变行为。

老子在《道德经》里有句话叫：天下难事必作于易，天下大事必作于细。一个行为只要足够简单，足够容易，你就能从这个行为开始，一步步做成几乎任何事。

还有一句听的不能再耳熟的话，不积跬步无以至千里。

我们之所以经常听了无数的道理过不好这一生，很大程度上， 是学得的知识，根本没有练习过，职场中的综合素养：20%看知识、30%看能力，50%看态度。学而时习之，才能让自己30%的能力从20%的知识中不断被练习、惯习《刻意练习》一书，强烈推荐，

简单的行为我们设计好之后，就到了第三步：我现在就去做

这就像极了游戏设计中，NPC的一句话，现在，我们开始冒险吧~ 一个在该出现的时候出现的提示，能让自己跟着指引，无障碍地完成指定动作。这就不得不说，我们贴在墙上的价值观口号，给自己的电子设备贴的标签 和开机slogan都是一种下意识的提示，

我们的价值观，能引导我们去做正确的行为，

把跑鞋放在门口、把体脂秤放在床边、把flomo、wps文档、飞书文档做成开机启动并做todo的提示、给办公室贴上文化标语词，把棒棒糖放在桌子上随时鼓励。

再简单一些，学习明白老师的：

是不是显得很“不成熟”？

但不可否认，这样的提示，就是能引起你达成最小一步的最佳触发器，

把跑鞋放在门口，看到的时候，回家再晚，下去走10分钟的时间总有吧，开启运动统计，发到朋友圈，有人点赞或者因为这个运动，让自己的精神状态更优秀，会直接得到反馈，爽哎。

体重秤放在床边，起床上秤，每天看到自己因为控制饮食糖分，掉秤的数字，“我特么也太棒了吧”。

我们日常生活中的这些既定动作就是一套最自然的提示库。我们生活中就平时就已经有很多不用动脑子就会做的行为，如果一个新的行为能够接在这些既定行为之后，就会变成完全顺手的事。

让你通过感觉更好而不是感觉更糟来实现改变，这才是微习惯的精髓所在。

还是总结一下

第一，要做自己已经想做的事；

第二，坚信简单才能改变行为；

第三，想办法让自己不断感受成功。

最后，

愿望不会改变现实，行动才会。

梁靠谱金句：“有迹可循，就是没白生活”。